? ? ? ? 許多新媽媽為了照顧寶寶，忙得都沒有時(shí)間來鍛煉身體，其實(shí)媽媽產(chǎn)后身材的恢復(fù)是十分重要的。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，一般人總以為只是為了減肥，其實(shí)更多的是恢復(fù)媽媽們的身體。下面揭陽市婦幼保健院就與你一起來了解一下產(chǎn)后瑜伽吧。

? ? ? ? 產(chǎn)后瑜伽有什么作用？

? ? ? ? 媽媽通過產(chǎn)后瑜伽練習(xí)可增強(qiáng)會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，其諸多動(dòng)作中均有苗條身材、保護(hù)內(nèi)臟及柔軟肌肉、增加彈性的功能，不論是自然生產(chǎn)還是剖腹生產(chǎn)都可通過瑜伽進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)，但因生產(chǎn)方式不同，產(chǎn)后恢復(fù)情形也不盡相同，各位媽媽可依個(gè)人體質(zhì)逐漸練習(xí)。

? ? ? ? 練習(xí)產(chǎn)后瑜伽有什么益處？

? ? ? ? 產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松弛的狀態(tài)，更容易完成某些姿勢(shì)。定期適度的瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)，失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。另外，產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，都有助于媽媽恢復(fù)體型、母乳充裕、體力充沛。

? ? ? ? 1、恢復(fù)體型：改善血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積，進(jìn)而達(dá)到瘦身目標(biāo)。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛，所以要遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害。

? ? ? ? 2、改善不良姿勢(shì)：孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢(shì)，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛。

? ? ? ? 3、強(qiáng)化手臂肌肉力量：嬰兒出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。

? ? ? ? 4、重建腹部及骨盆底肌肉張力：生產(chǎn)后，腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，瑜珈?xùn)練可以加強(qiáng)恢復(fù)，強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉，以增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

? ? ? ? 5、改善腳部水腫跡象：懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。

? ? ? ? 6、加強(qiáng)體能恢復(fù)：因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)感到身體衰弱，精神不振。練習(xí)瑜珈對(duì)產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。

? ? ? ? 產(chǎn)后瑜伽有哪些姿勢(shì)呢？

? ? ? ? 一、船式

? ? ? ? 1、仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。

? ? ? ? 2、吸氣，同時(shí)將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行，一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個(gè)姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。

? ? ? ? 3、一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。

? ? ? ? 作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

? ? ? ? 二、貓伸展式

? ? ? ? 1、跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。

? ? ? ? 2、抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

? ? ? ? 3、呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。

? ? ? ? 作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。

? ? ? ? 三、虎式

? ? ? ? 1、開始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。

? ? ? ? 2、兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。

? ? ? ? 3、呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。

? ? ? ? 作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。

? ? ? ? 四、雙腿背部伸展式

? ? ? ? 1、挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。

? ? ? ? 2、向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。

? ? ? ? 3、吸氣，伸直雙臂還原。放松全身，反復(fù)做兩次。

作用：有助于使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。

? ? ? ? 五、全蝗蟲式

? ? ? ? 1、俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。

? ? ? ? 2、有規(guī)律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢(shì)。

? ? ? ? 3、逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。

? ? ? ? 作用：有益于骨盆范圍各器官。

? ? ? ? 注意事項(xiàng)

? ? ? ? 1、不可自己在家練動(dòng)作。有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。但其實(shí)這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。

? ? ? ? 2、不可將跳健身操當(dāng)熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過于迅猛，從而造成各種拉傷。

? ? ? ? 3、一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過度興奮，都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到******效果。

? ? ? ? 4、產(chǎn)后瑜伽還需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來進(jìn)行，需要循循漸進(jìn)，不能為了著急瘦身而傷害身體。